Ejercicios para el dolor cervical que puedes hacer en casa

Horas de pantalla, el móvil con la cabeza agachada, dormir torcido. El cuello acaba pagándolo. Estos ejercicios suaves te ayudan a soltar la tensión cervical en casa, pero antes de empezar hay una advertencia importante y conviene entender por qué te duele.

Casi nunca es un gesto puntual. Es la suma de horas en la misma postura: la cabeza pesa unos cinco kilos, y cada centímetro que la adelantas hacia la pantalla multiplica la carga que aguanta la musculatura del cuello. Mantenido ocho horas al día, ese exceso se convierte en tensión, dolor y, con el tiempo, dolores de cabeza.

Para y consulta si el dolor aparece tras un golpe o un accidente, si notas hormigueo o pérdida de fuerza que baja por el brazo, o si tienes mareo intenso, visión borrosa o un dolor de cabeza fuera de lo normal. En esos casos no toca ejercicio por tu cuenta, toca valoración.

Hazlos despacio, sin llegar al dolor y respirando con normalidad.

1. Doble mentón: mirando al frente, lleva la barbilla hacia atrás (como haciendo papada) sin agachar la cabeza. Mantén 5 segundos. 10 repeticiones.
2. Rotaciones controladas: gira la cabeza despacio a un lado y al otro, hasta donde llegues cómodo. 8 a cada lado.
3. Estiramiento del trapecio: sentado, lleva con suavidad la oreja hacia el hombro, ayudándote con la mano. 20 segundos por lado.
4. Isométrico suave: apoya la palma en la frente y empuja la cabeza contra ella sin que la cabeza se mueva. 5 segundos, 5 veces.

De poco sirven los ejercicios si pasas el día con la pantalla por debajo de los ojos. Sube el monitor a la altura de la vista, haz una pausa cada 45 minutos para mover el cuello y baja el ritmo del móvil. La postura mantenida es la que más carga el cuello, mucho más que cualquier mal gesto puntual. Si el dolor es recurrente, en fisioterapia en Tres Cantos buscamos por qué.

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Una o dos veces al día está bien. La clave es la constancia, no hacer muchísimas repeticiones de golpe.

En tensión muscular sin golpe, el calor suele aliviar más. El frío se reserva para inflamación reciente tras un traumatismo.

Bastante. Una almohada que mantenga el cuello alineado con la espalda ayuda; demasiado alta o demasiado baja lo carga.

Si el dolor dura más de una o dos semanas, se repite a menudo o se acompaña de hormigueo en el brazo.