Lesiones más comunes al correr (y cómo prevenirlas)

La mayoría de las lesiones al correr no son mala suerte. Son sobrecarga: el cuerpo pidiéndote menos de lo que le estás dando, o más fuerza de la que ahora mismo tiene. La buena noticia es que eso, casi siempre, se puede prevenir.

• Rodilla del corredor (dolor femoropatelar): molestia alrededor o detrás de la rótula, peor al bajar cuestas o escaleras y tras estar mucho rato sentado.
• Síndrome de la cintilla iliotibial: dolor punzante en la parte de fuera de la rodilla que suele aparecer sobre el mismo kilómetro, como un reloj.
• Fascitis plantar: pinchazo en el talón, sobre todo en los primeros pasos al levantarte de la cama.
• Periostitis tibial: dolor difuso a lo largo de la cara interna de la espinilla, típico al volver de un parón o subir kilómetros de golpe.
• Tendinopatía de Aquiles: rigidez y dolor en el tendón, peor al arrancar en frío y al día siguiente de una tirada larga.

Subir volumen o ritmo demasiado rápido es el motivo número uno. El corazón y las piernas mejoran a ritmos distintos: te ves capaz de aguantar más, pero tendones y articulaciones todavía no se han adaptado.

Detrás suele haber poca fuerza en glúteo y core, que deja a la rodilla y al tobillo aguantando solos lo que no les toca. Súmale zapatillas gastadas y la costumbre de ignorar la primera molestia, y tienes la receta de casi todas las lesiones de running.

Sube la carga poco a poco. Una regla sencilla y conservadora: no aumentes más de un 10% de kilómetros por semana, y cada tres o cuatro semanas baja un poco para asimilar.

Entrena fuerza dos días por semana, sobre todo cadera, glúteo y core: es lo que más protege rodilla y tobillo. Cambia las zapatillas cuando toca y respeta el dolor que no desaparece con el calentamiento.

Primero buscamos la causa, no solo el punto que duele: cómo corres, cuánta fuerza tienes, qué cambió en tu entrenamiento. Después calmamos el dolor con terapia manual y, si hace falta, punción seca, y montamos un plan de fuerza progresivo.

Y lo más importante para un corredor: una vuelta a correr por fases, para que no vuelvas a caer en lo mismo. Lo ves en fisioterapia deportiva en Tres Cantos.

Depende. Una molestia leve que desaparece al calentar suele permitir seguir con cuidado. Un dolor que va a más, que aparece antes cada vez o que te cambia la forma de correr es señal de parar y consultar.

A veces ayudan, pero no son magia. Antes de gastar en plantillas conviene revisar fuerza, técnica de carrera y progresión de cargas.

Si el dolor dura más de una semana, vuelve siempre en el mismo punto o te modifica la pisada. Cuanto antes, más corto el tratamiento.

Menos de lo que se cree. La fuerza y una buena progresión de cargas previenen bastante más que el estiramiento por sí solo.