Rodilla del corredor: por qué duele y qué hacer

Si te duele alrededor o detrás de la rótula al correr, al bajar escaleras o después de un rato sentado, es muy probable que tengas lo que llamamos «rodilla del corredor», o dolor femoropatelar. No es desgaste, ni significa que tengas que dejar de correr para siempre. Es, casi siempre, un problema de cargas que se puede revertir.

Es un dolor en la parte delantera de la rodilla, alrededor de la rótula, que aparece por un mal reparto de las fuerzas que pasan por esa zona al correr. La rótula se desliza por un canal del fémur; cuando ese deslizamiento se descompensa, repetido miles de veces por kilómetro, la zona se irrita.

La palabra clave es sobrecarga, no daño estructural. Por eso la solución casi nunca es parar y ya está: hay que cambiar lo que está descompensando ese deslizamiento.

Lo habitual es una mezcla de factores: poca fuerza en glúteo y cuádriceps, un aumento rápido de kilómetros o de cuestas, y a veces la técnica de carrera o un calzado muy gastado. La rodilla acaba pagando lo que la cadera y el pie no sostienen.

Se confunden, pero se localizan distinto. El dolor femoropatelar está delante, alrededor de la rótula. El síndrome de la cintilla iliotibial está en la parte de fuera de la rodilla y suele aparecer siempre sobre el mismo kilómetro, como un reloj. Diferenciarlos importa, porque el tratamiento no es igual.

Primero calmamos el dolor y revisamos de dónde sale: fuerza, técnica y, sobre todo, qué cambió en tus entrenamientos justo antes de que empezara. Después montamos un plan de fuerza para cadera y cuádriceps y ajustamos la carga una temporada, sin parar del todo si no hace falta.

Y lo más importante para un corredor: una vuelta a correr por fases, para no recaer en lo mismo. Lo ves en rehabilitación de rodilla y en fisioterapia deportiva en Tres Cantos.

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A veces sí, bajando volumen e intensidad, si el dolor es leve y no va a más. Si empeora o te cambia la zancada, para y consulta.

El hielo puntual ayuda tras correr si hay molestia. Pero lo que de verdad lo resuelve es la fuerza y ajustar las cargas, no el hielo.

Puede dar sensación de seguridad a corto plazo, pero no corrige la causa. No la conviertas en una muleta permanente.

Depende de cuánto lleves arrastrándolo y de la constancia con los ejercicios. Muchos casos mejoran de forma clara en unas semanas con el plan adecuado.