Dolor lumbar: ejercicios seguros y señales de alarma

Casi todos tendremos dolor lumbar alguna vez en la vida. La buena noticia: la inmensa mayoría no esconde nada grave y mejora en unas semanas. La clave está en saber distinguir cuándo es una lumbalgia común y cuándo hay que consultar sin esperar, y en no cometer el error de meterte en la cama.

Acude al médico sin demora si el dolor aparece tras un traumatismo fuerte, si va acompañado de fiebre, si pierdes el control del pis o las heces o notas adormecida la zona de la entrepierna, o si el dolor baja por la pierna con hormigueo y pérdida de fuerza. Son situaciones poco frecuentes, pero hay que descartarlas antes de ponerse a hacer ejercicio.

La mayoría de los dolores de espalda son musculares y se resuelven solos. Lo que los cronifica casi nunca es la lesión en sí: es el miedo a moverse, el reposo de más y la tensión que genera pensar que «algo se ha roto». La espalda es fuerte y está hecha para moverse.

Si tu dolor es el típico de espalda cargada, sin esas señales de alarma, moverte con suavidad ayuda más que la cama.

1. Gato-camello: a cuatro patas, alterna arquear y redondear la espalda despacio. 10 veces.
2. Rodillas al pecho: tumbado boca arriba, acerca las rodillas al pecho con las manos, sin forzar. Mantén 20 segundos.
3. Puente de glúteo: boca arriba con las rodillas dobladas, eleva la cadera apretando el glúteo. 10 repeticiones.

El gran error con la lumbalgia común no es moverse mal: es no moverse. El reposo prolongado debilita la musculatura y alarga el dolor. Salvo en los primeros días de un episodio muy agudo, cuanto antes retomes tu actividad normal, mejor pronóstico. Si se repite a menudo, en fisioterapia en Tres Cantos buscamos por qué tu espalda se sobrecarga.

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Movimiento, salvo en los primeros días de un episodio muy agudo. El reposo en cama prolongado empeora el pronóstico.

En la lumbalgia muscular común, el calor suele aliviar más y relaja la musculatura.

Puntualmente puede dar soporte en una crisis, pero usarla siempre debilita la musculatura. No es una solución de fondo.

Si el dolor dura más de dos o tres semanas, se repite con frecuencia o te limita el día a día.