Si aprietas los dientes, notas la mandíbula cargada o te «cruje» al abrir la boca, estos ejercicios suaves ayudan a soltar la tensión en casa. Son un complemento, no un sustituto del tratamiento, y conviene hacerlos sin dolor.
Antes de empezar
Hazlos despacio, frente al espejo, sin forzar y parando si aparece dolor. Si tienes un bloqueo que no te deja abrir o cerrar la boca, o un dolor intenso, no hagas ejercicios por tu cuenta: eso toca valorarlo primero.
4 ejercicios suaves para la ATM
- Posición de reposo de la lengua: apoya la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dientes, con los dientes ligeramente separados y los labios juntos. Es la posición a la que debe «volver» tu mandíbula. Mantenla a ratos durante el día.
- Apertura controlada: con la lengua en el paladar, abre la boca despacio sin despegarla, solo hasta donde llegues cómodo. 10 veces.
- Relajación del masetero: masajea en círculos suaves el músculo de la mejilla (el que se marca al apretar) y la zona de las sienes. 1 minuto por lado.
- Apertura resistida suave: pon un dedo bajo la barbilla y abre la boca haciendo una resistencia mínima. 5 repeticiones.
¿La mandíbula no afloja? Te la valoramos sin compromiso
Hábitos que mantienen la tensión (y conviene cambiar)
Los ejercicios sirven de poco si durante el día sigues alimentando la tensión. Vigila estos hábitos:
- Mascar chicle o morder objetos duros (bolis, hielo).
- Morderte las uñas o el interior de la mejilla.
- Apoyar la mandíbula en la mano frente al ordenador.
- Trabajar con la cabeza adelantada y los hombros tensos (la postura cervical influye directamente en la mandíbula).
- Apretar los dientes en momentos de concentración o estrés: el primer paso es darte cuenta de que lo haces.
Los ejercicios no bastan si no quitas la causa
La mayoría de las molestias de ATM tienen detrás estrés y el hábito de apretar, sobre todo de noche. Por eso el tratamiento combina ejercicios, terapia manual, trabajo del cuello y, a veces, la férula del dentista. Lo explicamos en bruxismo y dolor de mandíbula, y el servicio está en fisioterapia de ATM en Tres Cantos.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces al día hago los ejercicios?
Una o dos veces al día, suaves y sin dolor. La constancia importa más que la intensidad.
¿Y si me duele al hacerlos?
Para. Los ejercicios de ATM deben ser indoloros. Si duele, hay que valorar antes qué está pasando.
¿La férula sola me vale?
La férula protege los dientes, pero no relaja la musculatura ni corrige la causa. Funciona mejor combinada con fisioterapia y ejercicios.
¿El frío o el calor ayudan?
El calor suave en los maseteros relaja la musculatura tensa. El frío se reserva para una inflamación puntual tras un sobreesfuerzo.
Quién firma este artículo
Nacho Deramond, fisioterapeuta colegiado n.º 9411 y responsable de Clínica Runa (Tres Cantos). Aquí te atiendo yo, de principio a fin, combinando fisioterapia y osteopatía según lo que necesites. Conóceme mejor.
